Nutrición para corredores

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Desde la mesa del desayuno a la línea de meta estamos tomando muchas decisiones nutricionales que tienen un impacto directo en nuestro rendimiento. Pero ¿en qué estamos basando estas decisiones? Con el fin de elegir de la forma correcta, es necesario comprender lo que nuestro cuerpo necesita, antes, durante y después de carreras, como así también durante todas esas horas en las que no se está entrenando.

En general, las dietas de los corredores necesitan obtener un mayor porcentaje de calorías a partir de carbohidratos que las dietas de las personas que no corren. Y si bien esto puede parecer un pase libre a comer pasteles y dulces, es todo lo contrario.

La Dieta diaria: Construir una Mejor Base

Para sacar el máximo partido de una carrera, la dieta diaria debe ser construida en torno a fuentes de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos alimentos integrales y ligeramente procesados. Los carbohidratos complejos se metabolizan lentamente en nuestro cuerpo y proporcionan energía constante durante todo el día. Las fuentes naturales, como frutas, verduras, frijoles y granos enteros, también empacan en una gran cantidad de fibra y su valor nutricional va más allá de simplemente alimentar los músculos.

Entonces, si aún no están basando su dieta alrededor de estos alimentos, es el momento adecuado para empezar a desarrollar una mejor base nutricional. Sólo asegúrense de integrar nuevos alimentos gradualmente y ajustar correctamente su tiempo de digestión.

corredor comiendo

¿Qué comer antes del Entrenamiento?

Algunos corredores comen antes de entrenar, y otros no. ¿Es correcta una u otra posicion? Simplemente depende de cual sean sus objetivos de entrenamiento y cómo su cuerpo responde a ello.

Quienes corren antes del desayuno a menudo afirman que esta práctica quema un mayor porcentaje de grasa corporal que correr después de comer, y que este enfoque entrena al cuerpo a quemar grasa más eficientemente y ayuda a depender menos de glucógeno como combustible durante el entrenamiento de larga distancia y las carreras.

desayuno para corredores

Los que corren después del desayuno o simplemente corren más tarde y no quieren pasarse todo el día con hambre ver esto de una manera diferente. Para este segmento de corredores, tener combustible adicional en el tanque tiene ventajas físicas y psicológicas. Si tu perteneces a este grupo, puedes optar por alejarte de los carbohidratos complejos que componen la dieta general por carbohidratos simples más fáciles de digerir en las comidas pre-entrenamiento. Estos pueden venir en forma de geles, bebidas deportivas o barras de energía, u obviamente de fuentes naturales, como la miel, fruta y yogur.

De cualquier manera, el objetivo es lograr que el combustible fluya a los músculos, por lo que el tanque debe estar lleno y listo para el entrenamiento.

¿Qué comer luego del entrenamiento?

Tan pronto como hayan terminado de correr, su cuerpo comienza el proceso de recuperación y reconstrucción haciendo que estén listos para el próximo entrenamiento. Si se les ha acabado el suministro de glucógeno sus músculos estarán ansiosos por los nutrientes que necesitan para crecer más grande y más fuertes. Es imposible exagerar la importancia de poner en marcha la recuperación con la nutrición adecuada.

corredora tomando bebida energetica

El plan de nutrición post-entrenamiento debe tener tres objetivos principales:

Rehidratación

No importa qué tanto hayan bebido antes de correr, su cuerpo va a necesitar líquidos adicionales una vez que la sesión haya terminado. Esto ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y a digerir la comida post-entrenamiento de manera más eficiente. Un rato antes de intentar comer algo, beban un vaso de agua, alguna bebida deportiva, o un jugo de frutas.

Regeneración de glucógeno

Los hidratos de carbono simples de acción rápida, puede ayudarles a lograr que el proceso de recarga de combustible de nuestro cuerpo comience más rápido. Lo mejor es comer alimentos de recuperación dentro de los primeros 20-30 minutos después del entrenamiento. Esto le da tiempo al cuerpo para digerirlos y entregar los nutrientes durante la ventana química en donde los músculos son más receptivos a absorberlos.

La reconstrucción muscular

Aquí es donde muchos corredores bien intencionados desequilibran la recuperación de su nutrición. Como saben las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de músculo. La mejor estrategia para la recuperación post-carrera es consumir una mezcla de hidratos de carbono y proteínas en una proporción 4:1: o 3:1.

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