Los Electrolitos: Perdida y Reposición durante la carrera

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Queremos que correr tan rápido como sea posible, disfrutar de la carrera tanto como sea posible, y convertirnos en el mejor corredor que podemos ser.

Por eso en este artículo, vamos a explicarles por qué es importante mantener el equilibrio de electrolitos y a la vez intentaremos armar un plan para ayudarlos a lograrlo.

¿Qué son los electrolitos?

Pues según nos dicen en Medline Plus: “Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Los electrólitos afectan cómo funciona su cuerpo en muchas maneras”.

  • Regulan la cantidad de agua en el cuerpo
  • Regulan la acidez de la sangre (el pH)
  • Regulan la actividad muscular
  • Regulan otros procesos importantes que no vienen al caso para este artículo.

¿Qué electrolitos están relacionados con el entrenamiento?

Los electrolitos de sodio y potasio juegan un papel crítico en la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo durante el ejercicio: los niveles de estos minerales permiten a las células musculares (y a todas las demás células de su cuerpo) retener la cantidad correcta de agua.

¿Pero qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues bien, perdemos electrolitos a través del sudor. Y es por eso que el sabor del sudor es tan salado.

En una carrera corta, como en una carrera de 5k, la pérdida de electrolitos no es una preocupación importante, incluso en un día muy caluroso.

Pero en largas carreras bajo el ardiente calor del sol, y especialmente si no están acostumbrados a hacer ejercicio cuando hace calor, la pérdida de estos minerales puede perjudicar mucho el rendimiento.

reponer electrolitos

¿Entonces qué pasa si hay que rehidratarse en plena carrera? Si se rehidratan solo con agua en plena carrera existe un problema; en donde al no consumir electrolitos al mismo tiempo, se puede fácilmente alterar el equilibrio en sangre.

En el peor de los escenario, beber mucha agua durante una carrera muy larga y con mucho calor, por ejemplo, puede incluso conducir a una condición peligrosa llamada hiponatremia, donde los niveles de sodio en sangre bajan demasiado.

Por lo tanto, mantener el nivel de electrolitos equilibrado es fundamental para el mejorar rendimiento y mantener la salud.

La mejor manera de reemplazar los electrolitos

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de reemplazar los electrolitos que se están perdiendo mientras corremos?

La mejor opción, como lo mencionamos en un articulo anterior sobre hidratación, es recurrir a las bebidas deportivas pero diluidas a la mitad con agua, ¿por qué esto? Porque dentro de su composición traen hidratos de carbono y al diluirlas mejoramos mucho la absorción de estos y los electrolitos que los acompañan

Para reponerlos al terminar, una carrera un exprimido de naranja con una pisca de bicarbonato de sodio, acompañado de una banana pueden lograr maravillas.

los electrolitos

¿Cuándo y cuánto consumir?

Hidratarse durante un entrenamiento o una carrera por lo general no suele ser necesario a menos que duren más de una hora.

Intentar saciar la sed suele ser es el método recomendado para la mayoría de la gente, esto suele ser 500 ml de líquido por hora de ejercicio.

En maratones, también tendrá que tener en cuenta el abastecimiento de combustible en forma de hidratos de carbono, ya que dependiendo de sus necesidades, esta cantidad puede, o no, proporcionar suficiente azúcar para evitar “chocar contra el muro”.

Como sucede con casi todo en el mundo del running, cuando se trata de perder y reponer electrolitos cada corredor es diferente. Algunos corredores terminan empapados en sudor y otros sudan muy poco.

Conclusión

Por último, es importante tener en cuenta que la pérdida de electrolitos (y la pérdida de líquidos en general) será mayor cuanto más calor haga. Afortunadamente, esto se compensa con un aumento de la sed, por lo que beber para satisfacer la sed en los entrenamientos y las carreras que duran más de una hora debe mantenerlos en el camino correcto, siempre y cuando se esté consumiendo algo de sodio también.

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