¿Como evitar las puntadas en el abdomen al correr?

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Ya hemos visto por qué se produce el dolor de abdomen cuando corremos, como mencionamos en el otro artículo es un mal que afecta a muchos corredores no solo de running y atletismo sino también a quienes practican cualquier deporte que requiera un cierto esfuerzo cardiovascular.

Ahora bien, no sería bueno terminar el tema ahí; es por eso que hoy les traemos diferentes consejos que aplicados tanto antes de correr como ya en carrera, será muy posible que no evite padecer del tan temible “Dolor Abdominal Transitorio”.

Antes de una carrera

1. Eviten los alimentos grasos y ricos en fibra.

“La comida en sí puede afectar al comportamiento de la membrana de la pared abdominal”. Una comida de alimentos poco digeribles, grasas, espaguetis y albóndigas, podría hacer que el estómago este pesado y aumentar ese tirón en el diafragma. Los alimentos ricos en fibra también se asocian con problemas gastrointestinales, como náuseas o calambres secundarios. Se sugiere espaciar las comida y entrenar con algunas horas de diferencia.

2. Omitir los jugos de frutas antes de correr.

Un estudio encontró que beber ciertos tipos de líquidos antes del ejercicio se asoció con calambres secundarios. En concreto, el zumo de fruta parecía causarlos más a menudo, mientras que el agua y las bebidas deportivas tenían menos impacto negativo. El estudio sugiere que los corredores a veces evitan los líquidos que son ricos en hidratos de carbono y de una osmolaridad adecuada, y en realidad estos son los que deberían incorporar más cercano a la carrera. Por ejemplo el agua y las bebidas deportivas.

La Osmolaridad se relaciona con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolaridad cercana a los propios fluidos del cuerpo son más fáciles de absorber por el cuerpo.

3. Fortalecer los abdominales.

Otro estudio encontró que el fortalecimiento de los músculos transversos del abdomen, aquellos que se encuentran detrás del recto del abdomen, podría reducir la incidencia de los puntos de calambres. Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que hemos mencionado como una de las posibles causas en el artículo anterior. Los músculos funcionan horizontalmente alrededor del cuerpo para ayudar a estabilizar la columna vertebral inferior.

entrenar abdominales para correr

Entrenar abdominales para correr

4. Correr con una postura adecuada.

Tener una postura adecuada también puede prevenir calambres secundarios. Un estudio encontró que las personas con cifosis, una curva “jorobada” de la columna vertebral, eran más susceptibles al “dolor abdominal transitorio”.

5. No se salten su calentamiento.

Si bien no hay estudios que demuestran que un precalentamiento puede prevenir los calambres secundarios, lograr el ritmo cardiaco adecuado antes de una carrera es siempre una buena idea. Trate de dar saltos para abrir la caja torácica o simplemente correr a un ritmo más lento en la cinta.

precalentar antes de correr

Precalentar antes de correr

Durante una carrera

1. Encontrar un ritmo adecuado.

Si eres nuevo en el entrenamiento de correr, intente contar tus respiraciones y centrándose en mantenerlas uniformes y constantes. La gente se olvida de respirar o no se dan cuenta que están conteniendo la respiración. Si están respirando de manera irregular, es muchísimo más probable que terminen sufriendo del “dolor abdominal transitorio”.

2. Exhalen cuando su pie golpea el suelo.

Si estás a mitad de carrera y no quieres parar totalmente, proponemos reducir la velocidad y centrarse en como el vientre profundo exhala cuando su pie golpea el suelo. Si la puntada está a su izquierda, céntrense en la respiración cuando el pie derecho golpea el suelo.

pisar en forma correcta al correr

Exhalar al apoyar el pie

3. Detenerse, respirar y estirar.

Si ya el dolor es más agudo tomen una respiración larga, profunda y estiren los brazos hacia el cielo. A continuación, doblen la cintura hacia el lado opuesto de la puntada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si la puntada se siente en el lado derecho, inclinarse a la izquierda).

Por último, si padecen puntadas al costado del abdomen todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos. En estos casos consulten a un médico. De lo contrario, sigan corriendo y confíen en que a medida que vayan entrenando y mejorando, la frecuencia de sus calambres secundarios disminuirá hasta casi desaparecer.

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