La Deshidratacion y Rehidratacion en el RUNNING – ¿Cuanta agua hay que tomar?

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Una de las mayores preocupaciones que a menudo vienen a la mente de muchos corredores una vez que se integran al mundo del running es la hidratación.

Durante el invierno, es fácil dejarse seducir por beber cantidades mínimas de agua, y una vez que la temperatura va en aumento, las primeras carreras bajo el sofocante calor pueden resultar en un áspero recordatorio acerca de que beber agua es importante para nuestro rendimiento.

Agarremos un poco los libros para ver que dicen acerca de mantenerse hidratado durante la carrera y el tipo de déficit de rendimiento que uno puede esperar cuando su cuerpo tiene reservas poco óptimas de agua.

La Deshidratación y el Running

Es evidente que la deshidratación puede perjudicar su capacidad para funcionar. Para los corredores de maratón y medio maratón y los corredores de trial running, saben que la hidratación se vuelve más importante a medida que aumenta la distancia de carrera.

Estudios realizados en 1985 sobre corredores de elite midieron el volumen de plasma sanguíneo y la producción de orina en plena carrera mediante una deshidratación inducida por fármacos, el mejor predictor de la caída de rendimiento para cada sujeto era cuánto se redujo su peso corporal. La cantidad promedio de pérdida de peso debido a la deshidratación inducida por diuréticos fue de alrededor de 2% del peso corporal total de cada sujeto. Fuente

Deshidratacion en el running

El Calculo de Hidratacion en el Running

Pero, mientras que la medición de peso corporal es una estrategia frecuentemente recomendada para el cálculo de las pérdidas de agua durante el ejercicio, puede ser engañosa en el mundo real.

Otro estudio realizado en 2010 establece que a medida que se desarrollan los cambios en el peso corporal se refleja no sólo la pérdida de agua debido a la sudoración y la respiración, sino también a la pérdida de combustible, al igual que un coche se vuelve más liviano a medida que se vacía el tanque, el peso del cuerpo cae a medida que se queman hidratos de carbono y grasas, mientras se está corriendo.

Además, un poco de agua se genera por la quema de calorías durante el ejercicio cuando el oxígeno en el aire se combina con los hidratos de carbono o grasas en las células musculares. Así que no toda el agua y peso que se pierde proviene de sudor!

rehidratacion en el running

Si bien estas pérdidas relacionadas con el combustible interno sólo representan alrededor de medio kilo o menos de peso cuando se realizar ejercicio durante un largo periodo; esto puede arruinar definitivamente los cálculos de peso corporal y pérdida de agua, provocando que la gente sobrestime la cantidad de agua que necesitan para mantenerse hidratado. Fuente

¿Cuánta agua hay que beber?

Si bien los especialistas médicos en rendimiento, entrenadores, y deportistas a menudo alientan tomar, durante los entrenamientos, un poco más de 750 ml de agua por hora o incluso más (lo suficiente como para reemplazar la pérdida de sudor), la mayoría de los atletas sólo beben unos 400 ml por hora (un vaso) cuando se le indique beber “cuando tienen sed.”

Consejos Finales sobre Hidratación

A través de la experiencia, se puede encontrar la estrategia rehidratante ideal para los entrenamientos, pero una botella de al menos 600 ml agua por hora es suficiente para empezar una vez que sus entrenamientos comienzan a estirarse más allá de los 60 minutos.

La mejor noticia sobre todo esto de las investigaciones es que usted no tiene que preocuparse por el cálculo de las pérdidas de agua o el alto consumo de grandes cantidades de agua por hora. Sólo beban lo suficiente para que no tengan sed durante el entrenamiento y preocúpense de recuperar el líquido perdido después de que el entrenamiento haya terminado.

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