Como prevenir y curar las 5 lesiones mas comunes en los corredores

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Tras sufrir una lesión relacionada con el running, la mayoría de la gente cree que se debe a uno de dos factores: las zapatillas que usan para correr o que intensificaron su kilometraje demasiado rápido. Si éste es tu caso, antes de ir a comprar ese nuevo par de zapatillas con “súper-amortiguación”, tienen la obligación de saber cómo poder ahorrar mucho tiempo, dinero y frustración evitando que el problema vuelva a suceder.

Si son como la mayoría de los corredores, la parte más difícil para usted no es el entrenamiento, sino el ser capaces de entrenar constantemente mientras equilibran el resto de su vida. Correr se vuelve aún más difícil cuando se ven obligados a dejar en un segundo plano muchos conocimiento que son de fácil acceso pero por falta de tiempo no leemos. El resultado es un círculo vicioso de una lesión tras otra lesión mientras se intentan tratar los síntomas. ¿Les suena familiar?

La mayoría de las lesiones por correr se pueden vincular de nuevo a cómo ejecutamos la técnica de correr. La parte buena del asunto es que estas lesiones son corregibles, en forma relativamente barata de tratar, y utilizando soluciones a largo plazo para mantener nuestro cuerpo funcionando saludablemente por los próximos años.

En pocas palabras, hay un estándar de cómo tenemos que correr, y cualquier cosa fuera de esta norma podría llevarnos a una o más de estas cinco habituales lesiones:

1. La fascitis plantar

Esta se manifiesta por un dolor desagradable en la parte inferior del pie que se vuelve especialmente fuerte cuando damos los primeros pasos en la mañana, los corredores a veces describen la sensación como si estuvieran caminando sobre el vidrio.

fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión que puede prolongarse durante temporada tras temporada si el origen no se trata. Hay dos causas principales de lesiones; un freno de movimiento repentino y por aplicar una pisada inadecuada. Cuando ocurren estas cosas, para manejar el estrés el tejido se ve obligado a moverse en direcciones para las que no está diseñado.

En este caso, la inflamación y el dolor se vuelven fuertes en la fascia plantar (plantar significa, la parte inferior del pie). Esto normalmente resulta en un dolor de talón, irradiándose luego donde el pie golpea el suelo.

La solución a largo plazo para la fascitis plantar

Enséñense a ustedes mismos a mantener los pies debajo de su cuerpo y a aterrizar de forma adecuada al apoyar el pie en el suelo. La práctica de saltar la cuerda durante unos minutos todos los días es una forma sencilla de desarrollar un patrón de aterrizaje adecuado. Esto también mejorará la fuerza total del pie.

Y no se olvide de relajar las pantorrillas y el tendón de Aquiles con algunas técnicas de liberación miofascial. Manténgase alejado de los aparatos ortopédicos como soportes para el arco y demás. Céntrense en el movimiento no el síntoma.

2. Tendinitis del tendón de Aquiles

Sus tendones de Aquiles son como los paragolpes de un automóvil. Son los primeros en absorber el impacto antes de que el resto del cuerpo tome la carga.

tendinitis de aquiles

Padecer una inflamación del tendón de Aquiles, se siente como un punto caliente en la parte posterior del talón. Cuando el pie está apuntando o flexionado, el tendón puede incluso hacer ruidos extraños. La causa es en general una mala técnica al apoyar el pie en el suelo, en la mayoría de los casos, se apoya primero el talón en el suelo afectando la zona. Aunque esto también puede ser el resultado de un excesivo empuje.

La solución a largo plazo para la tendinitis del tendón de Aquiles

Para corregir este problema y para que nunca más regrese, deben aprender a dejar que sus talones se apoyen suavemente en el suelo. Los pies sin tensionar y unos gemelos fuertes son dos factores importantes a la hora de mejorar el cuadro. Una vez que no hay más dolor, el clásico ejercicio es realizar unas cuantas series de saltos pequeños sobre el lugar (debemos despegar unos pocos cm y mientras avanzamos otro tanto) para empezar a aprender cómo liberar los talones.

3. Dolor de rodilla (rodilla del corredor)

rodilla del corredorEncintar el tendón rotuliano (muchos corredores llevan una cinta alrededor de su pierna justo debajo de la rodilla) no va a resolver esta lesión molesta. Clasificado como un dolor justo debajo de la rótula que se refuerza después de estar largos periodos sentados e incluso duele al caminar hacia abajo o subir escaleras. Como veremos a continuación la “rodilla de corredor” es en realidad un tema completamente prevenible.

Lo más probable es que se produzca porque aterrizamos por delante de nuestro cuerpo, ya sea con la rodilla bloqueada o doblada (también llamado sobre-zancadas). Las rodillas no están diseñados para manejar ese tipo de carga. Es el resultado de la fuerza de reacción contra el suelo en forma innecesaria, y cuando se combina con cuadriceps acortados y un glúteo medio débil, es una receta para el desastre.

 

La solución a largo plazo para la rodilla del corredor

Aprenda cómo caer y mantener los pies debajo de su cuerpo. Es muy probable que no logren hacer que sus pies toquen tierra con la suficiente rapidez. Aumenten la cadencia de sus pasos sin abrir tanto las piernas al correr.

4. Dolor en la Banda iliotibial (BIT)

El dolor en la BIT se siente como un dolor sordo provocado durante la carrera y puede aparecer y desaparecer a lo largo de la misma. En algunos casos, te ves obligado a parar y caminar. “Si sienten dolor durante o después de correr, entonces lo que estaban haciendo no era un movimiento funcional. Algo ha salido mal”.

banda iliotibial

La solución a largo plazo para el dolor de la BIT

Si ustedes experimentan este tipo de dolor, es porque están aterrizando con todo el cuerpo sobre la parte exterior de su pie. Si usted es como la mayoría de los corredores, sus cuádriceps estar algo acortados, especialmente en la zona lateral de las rodillas. Así que empiecen con técnicas de liberación miofascial y fortalecer los glúteos.

5. Dolor de espalda baja

¿Alguna vez has estado en la final de una maratón y los corredores se tropiezan doblados por el dolor de cintura?

Correr puede romper su postura y el dolor de espalda resultante puede aparecer instantáneamente. El dolor puede ser leve o severo, disparando a través del glúteo e irradiadiandose hacia la pierna. En algunos casos puede golpearte el día después de una larga carrera.

dolor de espalda

Una vez más se trata de una cuestión de cómo apoyamos el pie al frente del cuerpo, a veces junto con un exceso de rotación de la parte superior del torso. Cuando se rompe la postura natural de la columna en lugar de quedarse en una posición vertical agradable, la carga tiene que ir a alguna parte.

La solución a largo plazo para el dolor de espalda baja

La conciencia y la percepción son las claves para la fijación de su técnica. En esta situación asegúrense de que sus isquiotibiales sean flexibles y comiencen un programa estratégico para fortalecer sus abdominales.

Disfruten de toda una vida de entrenamiento libre de lesiones

Las lesiones comunes por correr ya no tienen que dejarlos fuera de servicio y lejos del deporte que aman. Cuando se centran en solucionar el problema real, en lugar de los síntomas, la misma vieja lesión dejará volver. Ustedes se merecen vivir libres de lesiones para el resto de su vida. Todo lo que tienen que hacer es prestar atención a sus movimientos y tecnicas.

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