¿Cómo correr para bajar de peso?

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Si miramos casi cualquier plan de entrenamiento de carrera  que este circulando por ahí, veremos una mezcla de carreras largas y lentas y carreras rápidas pero más cortas. Esto se debe a que ambos sistemas tienen beneficios fisiológicos que ayudan a desarrollar la velocidad y la resistencia que necesitamos para mejorar nuestro nivel de corredor.

¿Pero si estamos más preocupados por la cintura que por la línea de meta que hacemos? ¿Es necesario incluir ambos sistemas, tanto el de baja intensidad como el de alta intensidad en nuestro programa de pérdida de peso? ¿O acaso se puede bajar de peso más rápido al estrechar el enfoque? Vamos a averiguarlo.

Formas de correr

Si son nuevos en el mundo del running, probablemente no han oído hablar de la distancia, el ritmo, o los intervalos, incluso quizás jamás vieron un plan de entrenamiento. ¿Saben que es lo que separa un sistema de otro? Debido a que esta distinción es fundamental para comprender el papel que cada tipo de marcha desempeña en la pérdida de peso, vamos a empezar por la definición de cada uno de estos temas.

Correr largas distancias en forma lenta

Ah… esta es la forma más fácil de correr. Este sistema por lo general funciona a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Como parte de un programa de entrenamiento de carrera, estas carreras largas están destinadas a ayudar a desarrollar la resistencia y enseñar al cuerpo la manera más eficaz de utilizar la grasa como fuente de energía.

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Correr a ritmos altos

Este está dirigido a un nivel de mayor intensidad que el anterior, normalmente al 80 – 90% del ritmo cardíaco máximo, con el objetivo de aumentar el umbral de lactato. Este es el punto en el que los músculos trabajan produciendo el subproducto metabólico ácido láctico. El ritmo alto significa correr a un ritmo cómodamente duro, más o menos el más rápido que usted puede mantener durante una hora de carrera.

Entrenamiento de Intervalos

Los intervalos se utilizan con mayor frecuencia para aumentar la velocidad en los corredores mediante el aumento del VO2 máximo, es decir la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar. Esto se logra alternando breves esfuerzos a niveles cercanos de nuestra frecuencia cardiaca máxima (95% – 98%) interrumpiendo con carreras de recuperación más fáciles de menor o igual duración. El objetivo correr tanto tiempo como nos sea posible en el VO2 maximo, más o menos el ritmo más rápido que podamos mantener durante 5 a 10 minutos de carreras. Para decirlo de otra manera, los intervalos son condenadamente difíciles!

Cuando el cuerpo obtiene su energía

Ahora que sabemos cómo estos tipos de entrenamiento varían en intensidad, es el momento de explorar la forma en que también difieren en la forma en que utilizan energía.

Mientras se corre, los músculos tienen dos fuentes de combustibles primarios las grasas y el glucógeno (un rápido suministro de hidratos de carbono almacenado en los músculos y el hígado). A bajos niveles de intensidad, y al igual que en nuestras series de lentas y largas distancias, el cuerpo va a depender de una mezcla de grasa y glucógeno, en donde la balanza se inclinó a favor de la grasa.

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A medida que la intensidad aumenta, esta relación cambia, y los músculos requieren de más combustible originado a partir del glucógeno en lugar de los lipidos. Este cambio continúa hasta llegar al umbral de lactato, en donde los músculos funcionan casi exclusivamente con glucógeno.

Es importante entender esta distinción, ya que es la base de la creencia de que los corredores que corren más lento, quemaran un mayor porcentaje de calorías de grasa, lo que inherentemente es mejor para la pérdida de peso que los esfuerzos más duros. ¿Pero realmente… éste es el caso?

¿Por qué no es tan simple?

Antes de que coronemos a la carrera de baja intensidad como el rey de la pérdida de peso, debemos considerar una pieza más a la ecuación. En el mundo del fitness y la nutrición, esto se conoce como calorías brutas. Para esto tenemos que mirar también las calorías netas quemadas, y evaluar cómo influyen ambas tanto en reposo como en actividad. Pero esto es particular del estado físico, tejido graso, tejido muscular y tasa metabólica basal de cada persona.

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Hoy no la vamos a complicar demasiado, y pasaremos a dar los resultados óptimos de la ecuación. Pero si desean tener la certeza de estos valores para ustedes mismos, acudan a un médico especialista, nutricionista o deportologo que el sabrá orientarlos en la base de su propio cuerpo.

Mezclar las cosas para los mejores resultados

A pesar de que correr a baja intensidad quema más calorías netas por hora, la diferencia en el mundo real no suele ser tan notable. Correr a alta y baja intensidad tienen sus propias ventajas y deben ser parte obligatoria de un plan de entrenamiento de running. La mezcla de estos sistemas los volverá un corredor más eficiente y ayudara a mantener fuera la tendencia natural del cuerpo a la adaptación, con lo cual podrán correr más y más rápido y esto sin duda alguna hará que puedan disminuir esos kilos de más que tanto lo aquejan.

En resumen podríamos decir que si, tienen demasiado sobrepeso, opten por comenzar con un entrenamiento de baja intensidad en cuanto a velocidad pero sostenible en el tiempo, es decir, correr largas distancias en forma lenta, e ir acoplando un ritmo más rápido a medida que pasa el tiempo. Ahora bien, si apenas son unos kilitos de más y quieren recuperar la forma, opten por el sistema combinado desde un principio, avanzando en forma progresiva el nivel de esfuerzo general.

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