¿Cómo afecta la Cafeína el rendimiento en la carrera?

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Hoy veremos cómo influye el café y la cafeína en el mundo del running, pero para enfocarnos de lleno en este punto hay algunos conceptos previos que debemos conocer como por ejemplo el de ayuda ergogénica.

Una ayuda ergogénica es cualquier sustancia que pretende mejorar la propia producción de trabajo o la capacidad de hacer un ejercicio determinado. Muchas ayudas ergogénicas vienen en forma de suplementos con diferentes funciones como ser el variar la quema de grasa, aumentar la fuerza y mejorar la resistencia o el rendimiento.

Los atletas trabajan muy duro para llegar a la cima de su deporte y a este nivel, incluso una ligera ventaja, puede marcar la diferencia, por lo que cualquier producto que les pueda dar una ventaja es convincente. Sin embargo, sólo de un pequeño puñado de ayudas ergogénicas existe evidencia que apoyen sus características populares.

La cafeína es una ayuda ergogénica

La cafeína es un producto que realmente hace mejorar el rendimiento en carrera, pero hasta grado. Incluso es su consumo no es ilegal para la mayoría de los deportes.

Un gran número de estudios científicos llevados a cabo en atletas entrenados en resistencia, han mostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento en eventos que duran una hora o más, en particular afecta aumentando de tiempo en que tardamos en llegar hasta el agotamiento durante un ejercicio.

cafeina alimentos

La mejora del rendimiento por la cafeína se produce a través de una serie de mecanismos.

En primer lugar, y probablemente el más importante, está el efecto de la cafeína sobre la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

La cafeína es un fármaco que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Por lo tanto, la cafeína desempeña un papel preponderante en ayudar a que uno se sienta más alerta, retrasando la fatiga mental.

Otro mecanismo de acción que se cree que juega un papel importante en el ejercicio de resistencia, implica el efecto que tiene la cafeína sobre el metabolismo de los ácidos grasos.

La cafeína aumenta la movilización de los ácidos grasos de la grasa hacia el músculo, disminuyendo así la dependencia de glucógeno como fuente de combustible.

Si bien esto parece que tendría un efecto significativo en el rendimiento, no se ha mostrado mucho apoyo a esta teoría ya que sugiere que cualquier efecto de ahorro sobre el glucógeno sería mínimo y una dieta alta en carbohidratos tendría un efecto mayor.

¿Qué cantidad de cafeína que se recomienda?

La mayoría de los estudios sugieren una dosis de cafeína de entre 3-6 mg/kg de peso corporal para producir un efecto óptimo. Dosis mayores a 6 mg/kg no han demostrado producir un mayor efecto ergogénico.

Para poner estas cifras en perspectiva, aquí están los rangos para diferentes pesos corporales:

  • Para 55 kg de peso – 165-325 mg de cafeína
  • Para 68 kg de peso – 205-410 mg de cafeína
  • Para 82 kg de peso – 245-491 mg de cafeína

¿De dónde se obtiene la cafeína?

Aunque la cafeína se consume con mayor frecuencia en forma líquida a través del café, té, bebidas energéticas, y otro tipo de bebidas, también se puede encontrar en alimentos como el chocolate, y en geles y barras deportivas especialmente formuladas.

La siguiente tabla muestra algunas formas comunes de cafeína y la cantidad promedio de cafeína que cada producto ofrece.

  • Una taza de Café de grano – 150 mg (250 ml de café)
  • Una taza de Café instantáneo – 95 mg (250 ml de café)
  • Una lata de Red Bull – 80 mg
  • Una lata de Coca-Cola – 35 mg
  • Una taza de té verde – 35 mg

¿Cuándo debo tomar la cafeína?

La cafeína tiene una vida media bastante larga; de cuatro a seis horas, por lo que la cafeína consumida hasta tres horas antes del ejercicio todavía podría mejorar considerablemente su rendimiento en carrera.

¿La cafeína es Deshidratante?

Hay un mito generalizado de que la cafeína y las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético, lo que significa que nos hacen orinar más y por lo tanto aumenta el riesgo de deshidratación

La investigación ha demostrado que esto es falso cuando se consumen dosis moderadas de cafeína (menores a 400 mg por día). Si encuentran que las bebidas con cafeína los hacen orinar más, la razón probablemente esté más relacionada con el líquido en sí que con la cafeína.

Los efectos secundarios negativos de uso de la cafeína

Por último, tengan en cuenta que la cafeína es una sustancia que afecta nuestro cuerpo no solo en forma benéfica y al igual que otros medicamentos pueden tener efectos secundarios negativos e incluso propiedades adictivas. Pueden generar:

  • Nerviosismo
  • Dolor de barriga
  • Dificultad para dormir
  • Ansiedad
  • Aumento de la frecuencia cardiaca

El uso repetitivo de altas dosis de cafeína también puede conducir a una dependencia física de la droga. En este punto, la retirada del fármaco puede producir los siguientes síntomas no deseados:

  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Pérdida de concentración

Se ha demostrado en diferentes investigaciones que la cafeína es un potenciador efectivo del rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, la seguridad del uso de la cafeína en atletas jóvenes no ha sido estudiada y la cafeína siempre debe ser considerada como una droga que debe ser utilizado de manera responsable.

Cada corredor puede tener diferentes respuestas a la cafeína y estas respuestas pueden variar mucho dependiendo de la dosis.

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