Todo sobre Comer Antes de Correr una Carrera!

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Algunos corredores no pueden salir de la puerta para correr por la mañana sin tener algo para llenar su estómago. Otros no pueden tener un poco de comida en su estómago sin causar algún malestar estomacal. Por eso el foco general de la nutrición deportiva es “cada atleta es diferente”.

Esto no les ayuda demasiado, ¿verdad? Por lo tanto, en este artículo vamos a intentar hacer que la decisión de “comer o no comer” les resulte un poco más fácil, dándoles los argumentos a favor y en contra de comer antes de una carrera.

Los diferentes tipos de carreras

En una semana típica suelen presentarse 3 tipos de pistas de carreras a considerar: fácil o de recuperación, las carreras largas, y los entrenamientos duros:

  1. Las carreras fáciles o de recuperación se realizan a un ritmo cómodo, donde tranquilamente se puede conversar y por lo general no duran más de 60 minutos.
  2. Los fondos o carreras largas varían según el ritmo y suelen durar más de 90 minutos.
  3. Los entrenamientos duros como las pasadas, stride o fartleks son de menor duración pero de mayor intensidad que los otros dos tipos de carreras.

Cada tipo de entrenamiento se asocia a diferentes necesidades de abastecimiento de combustible y a diferentes respuestas fisiológicas.

Razones por la cual SI debemos comer antes de una carrera

El glucógeno del hígado, que mantiene un nivel normal de azúcar en la sangre, se puede agotar durante la noche. Una pequeña cantidad de comida antes del ejercicio aumentará el nivel de azúcar en la sangre y ayudara a prevenir la hipoglucemia, lo que podría causar mareos, visión borrosa y fatiga.

comer antes de correr

La comida también ayuda a calmar el estómago y absorbe algunos de los jugos del estómago que pueden causar molestias, especialmente si no han comido hace rato.

Por último, un aperitivo antes del ejercicio es la última oportunidad para alimentar sus músculos antes de la actividad. Los alimentos consumidos muy por delante de un entrenamiento se almacena en forma de glucógeno muscular, pero los alimentos ingeridos en la hora antes del ejercicio pueden ser utilizado como combustible instantáneos si la intensidad del ejercicio es lo suficientemente baja para permitir que puedan ser metabolizados.

Posibles razones para NO comer antes de una carrera

Es una creencia común que el ejercicio con el estómago vacío hará que el cuerpo use la grasa como fuente de combustible, los que permite quemar más grasa corporal. Si bien esto es cierto, entender que la quema de grasa corporal para alimentar el ejercicio no significa necesariamente que uno vaya a perder grasa corporal. Para perder grasa corporal, todavía tiene que haber un déficit de calorías en general hacia el final del día.

correr sin comer

Si el ejercicio con el estómago vacío simplemente te prepara para comer mucho mas más tarde en el día de esta situación se volvería un error, por lo que no hay beneficio.

Los temores de conseguir un malestar estomacal, diarrea, o simplemente sentirse lento son otras razones por las que uno podría elegir no comer antes de hacer ejercicio.

Eviten los alimentos que saben que causan malestar y coman los tipos adecuados de alimentos para resolver estos problemas. Además, ingerir una cantidad adecuada de alimentos antes de un entrenamiento disminuirá su necesidad de comer mucho en las horas posteriores.

¿Cómo comer antes de cada tipo de carrera?

Ahora ya conocen los argumentos a favor y en contra de comer antes de una carrera. Las siguientes cuestiones a considerar son la intensidad de la carrera y el tiempo de entrenamiento.

La capacidad del cuerpo para digerir una comida reciente depende de la intensidad del entrenamiento. Si el ritmo es liviano su cuerpo debe ser capaz de digerir una comida o un refrigerio reciente y utilizarlo como combustible.

Cuanto más intensa sea una sesión de ejercicios, mayor será el flujo de sangre que se desplazará desde el estómago a los músculos, disminuyendo la capacidad del cuerpo de digerir.

Comer según el horario de entrenamiento

que comer antes de correr

Entrenamientos por la mañana

Como se mencionó antes, el glucógeno del hígado se puede agotar durante la noche y uno puede despertarse con bajo nivel de azúcar en la sangre. Se debe tener cuidado con esto antes de un entrenamiento para permitir que las reservas de glucógeno del músculo estén llenas. Para esto, un pequeño aperitivo antes de una sesión de ejercicios puede ayudarlos a mantener los niveles normales de azúcar en sangre.

Entrenamientos durante la tarde o noche

Entrenar durante la tarde la noche les dará más tiempo para alimentar su cuerpo con buenos carbohidratos y cantidades adecuadas de líquidos. Es importante comenzar el día con un buen desayuno y seguir adelante con un almuerzo saludable unas 3-4 horas antes de la sesión de ejercicios.

Elijan alimentos que sean altos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas. Las grasas y proteínas retrasan el vaciado gástrico.

Resultado final para cuando comer antes de correr

Las tolerancias varían de una persona a otra por lo que tienen que hacer uso de la prueba y error para descubrir qué alimentos funcionan bien para usted.

Nuestra recomendación sería tener algo de comer antes de largas carreras y entrenamientos para que puedan así obtener el mejor efecto del entrenamiento. Las carreras livianas y de recuperación no requieren alimentos antes del ejercicio, sólo asegúrense de alimentar bien su cuerpo durante todo el día que ejercitaran en forma intensa.

Consejos finales para comer antes de una carrera

  • Coman suficientes comidas ricas en hidratos de carbono para que su cuerpo está siempre dispuesto a correr o hacer ejercicio.
  • Para recorridos más largos (más de 60 minutos), elija carbohidratos de digestión lenta como el yogur, manzanas, plátanos, y harina de avena. Tengan en cuenta también, los alimentos similares para aprovisionarse combustible en largas carreras.
  • Eviten los alimentos con azúcar, como refrescos, dulces y geles azucarados que pueden un desequilibrio en los valores de azúcar en sangre.
  • Cuantas más calorías coman, más tiempo necesitan darle al cuerpo para que este pueda digerirlas, y ni hablar como esto puede influir negativamente antes de los entrenamientos intensos.
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