¿Cómo usar la Frecuencia Cardíaca para medir Fatiga y Recuperación?

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Ya hemos tratado el tema de la frecuencia cardiaca en otros artículos, hemos visto como calcular la Frecuencia Cardiaca y como calcular el entrenamiento en función de esta.

Hoy, en este artículo, vamos a ver cómo usar el monitor de frecuencia cardiaca para medir fatiga y recuperación; y les mostraré cómo se puede esto ayudar a identificar uno de los principales signos de sobreentrenamiento.

Cómo usar su ritmo cardíaco para medir su estado físico y fatiga

  1. Para esto la medición de la frecuencia cardíaca debemos hacerla durante la mañana y es bastante simple.
  2. Mantengan un reloj digital, un pequeño bloc de notas o un pedazo de papel y una pluma en su mesita de noche.
  3. Tan pronto como se despierten por la mañana, encontren su pulso, ya sea en el cuello, justo debajo de la barbilla o en la muñeca.
  4. Contar el número de veces que su corazón late durante 20 segundos (tomen el tiempo con el reloj).
  5. Multipliquen este número por 3 y ahí tendrán su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto (lpm).
  6. Anoten este número en un historial junto a la fecha del día.

Ahora tendrá un registro exacto de su ritmo cardíaco matutino el cual pueden tomar como referencia después de los entrenamientos difíciles para asegurarse que se están recuperando o cuando piensa que podría estar enfrentando un caso de exceso de entrenamiento.

Asegúrense de obtener al menos tres semanas de datos antes de intentar recoger cualquier información de estos números.

Medir frecuencia cardiaca al despertar

Cómo utilizar estos datos

A los dos o tres días después de un duro entrenamiento, controlen su ritmo cardíaco cada mañana. Si se elevó significativamente en siete o más latidos por minuto, que es la media normal, aún no están totalmente recuperados.

Recuerden que va a haber cierta variabilidad en la frecuencia cardíaca, independientemente de su nivel de recuperación. Por lo tanto, no se preocupen si están apenas 3-4 lpm por encima de su normal.

También puede utilizar esta información para identificar tendencias a largo plazo. Si nota que su ritmo cardíaco va aumentando en forma constante durante un período de dos o tres semanas, es muy posible que estén bajo un cuadro de sobreentrenamiento y que no estén programando el suficiente tiempo de recuperación.

En este caso pueden considerar tomarse una semana de inactividad programada y controlar cómo su cuerpo y el corazón responde.

Por el contrario, si ve que su frecuencia cardíaca disminuye poco a poco, es probable que sea una buena indicación de que se están poniendo en forma. Si no ha corrido desde hace tiempo, esto puede ser un gran impulso a su motivación.

Si bien las investigaciones científicas aún no han sido concluyentes con este tema, los resultados preliminares demuestran que un aumento de la frecuencia cardíaca está relacionada con la fatiga de entrenamiento.

¿Por qué tomar los datos de frecuencia cardíaca mañana?

Desde un punto de vista fisiológico, la medición de datos de frecuencia cardiaca para medir la fatiga funciona porque la modulación de la frecuencia cardíaca se determina por el efecto de las contracciones musculares y señales nerviosas en ambas ramas del sistema nervioso autónomo en el miocardio y el nodo sinusal.

Un aumento de la actividad nerviosa del sistema parasimpático disminuye la frecuencia cardíaca, mientras que el aumento de la actividad nerviosa simpática acelera el ritmo cardíaco.

El sistema nervioso autónomo también cumple un papel fundamental en la tolerancia al estrés.

Por consiguiente, la adaptación a la tensión negativa del entrenamiento implica al sistema nervioso autónomo, y puede resultar en un ritmo cardíaco alterado.

Resumen

Cuando medimos frecuencia cardiaca en el entrenamiento, es necesario tener en cuenta el clima, el estrés, los estimulantes (como la cafeína), y por supuesto la variabilidad del propio monitor. Sin embargo, la medición de la frecuencia cardíaca al mismo tiempo cada mañana evita muchos de estos peligros potenciales.

Aunque todavía existe la posibilidad de que haya alguna variabilidad (como el sueño de una mala noche o variaciones de frecuencia cardíaca diarias de 2-3 lpm), es mucho menor en comparación con cuando se utiliza en el entrenamiento. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca matutina puede proporcionar datos más fiables.
Usando datos de frecuencia cardíaca por la mañana, y si se toman regularmente, puede ser un método sencillo y eficaz para el control de la fatiga, la adaptación a los entrenamientos, y prevenir el sobreentrenamiento a largo plazo.

Teniendo en cuenta que tarda menos de un minuto llevar esto a cabo, es una herramienta esencial que deberían agregar a su rutina diaria para asegurarse de que están entrenando de manera óptima.

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