¿Cuál es el Ritmo de Carrera óptimo? Mejorando la técnica de Correr

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Tanto para los corredores principiantes como para los más avanzados; cómo hacer para mejorar la técnica y la forma de correr son algunas de las preguntas más frecuentes. Y entender el papel que desempeña el ritmo de carrera en una competencia o entrenamiento es algo crucial.

Lamentablemente este es uno de los componentes más complejos y variables del entrenamiento, tanto para explicarlo adecuadamente como para que el corredor pueda implementarlo.

Tanto el golpe del pie sobre el suelo, como el largo de la zancada o la elevación de la rodilla; son sólo algunos de los términos utilizados para describir la multitud de movimientos musculares, tanto conscientes como subconscientes que ocurren en cada paso que das.

Aislar y mejorar estos puntos es un proceso algo difícil y, a menudo puede distraer a un corredor de su máximo objetivo: que es correr más rápido, entrenar durante más tiempo y mantenerse libre de lesiones.

Por suerte, para empezar a trabajar en mejorar la forma de correr, se puede implementar un truco simple que les ayudará a desarrollar una base sólida con la cual encarar un entrenamiento óptimo. ¿Cuál es este truco “secreto”? Mejorar tu propio ritmo de zancada.

¿Qué es el ritmo de zancada?

El ritmo de zancada es el número de pasos que se dan por minuto.

El ritmo de zancada podría también ser llamado cadencia de carrera. El cálculo de la frecuencia de zancada es fácil: basta con contar el número de veces que su pie derecho golpea el suelo mientras corren durante un minuto, y luego este valor multiplica por 2.

Este número es el ritmo de zancada.

¿Por qué es importante el ritmo de zancada?

Como mencione anteriormente, el ritmo de zancada es el bloque de construcción fundamental para desarrollar una buena técnica de carrera.

Implementando una cadencia adecuada, aumentan sus probabilidades de impactar el suelo con el ángulo y el movimiento correcto.

Mejorar la economía de carrera

La economía de carrera es una medida de la eficiencia con que se utiliza la energía cuando uno está corriendo.

Es exactamente igual que la forma en que un coche mide su consumo en función de los litros de combustible que consume al hacer 100 km por ejemplo.

La tecnica de correr se mejora con el ritmo de carrera

Cuanto más eficiente sean para correr, más tiempo tardaran en cansarse e incluso van utilizar menos esfuerzo para correr más rápido.

Correr con una longitud de zancada óptima, significa maximizar la fuerza sobre la punta del pie (cuando el pie empuja el suelo para avanzar) y minimizar el tiempo en que este pasa en el aire. Estos elementos contribuyen a la mejora de la eficiencia para correr.

Reduce la probabilidad de lesión

Una de las principales causas de lesiones por correr es la capacidad de absorción del impacto del pie con el suelo, o mejor dicho la falta de esta.

Si el ritmo de zancada es demasiado bajo, se pasa más tiempo subiendo el pie, moviéndose hacia arriba y hacia abajo en lugar de ir hacia adelante, y por lo tanto se impacta sobre el piso con más fuerza.

Con un ritmo de zancada óptimo, se hace todo más ligero, se puede correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones.

Entonces, ¿cuál es la frecuencia de zancada óptima?

El ritmo de zancada óptimo es de 180 pasos por minuto. Lo que sería el equivalente a realizar 90 pasos por minuto con cada pie.

El ritmo no cambia cuando se corre más rápido o más lento. La tasa de zancada sigue siendo la mismo en la mayoría de las velocidades normales (los trotes muy lentos o los sprints son las excepciones).

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Para correr más rápido o más lento, sólo tiene que cambiar la longitud de la zancada, en función de la fuerza con la que se impulsan con cada pie; ya sea para acelerar o bajar la velocidad.

Según un estudio realizado en 1984 por Jack Daniels, en donde se evaluaba a atletas de pruebas de 3.000 metros hasta el maratón, se encontró que todos corredores de élite de larga distancia, sean hombres o mujeres, tenían una frecuencia de zancada increíblemente similar a la marca de 180. No importaba si terminaron primeros o últimos, o hayan corrido 5k o una maratón, sus tasas de zancada eran casi todas las mismas.

¿Cómo mejorar el ritmo de zancada?

Si desean mejorar su ritmo de zancada, deben centrarse en correr a 180 pasos por minuto durante sus entrenamientos livianos. En los días de baja carga se tiende a pensar menos sobre la velocidad de carrera.

Tenemos dos formas de ajustar nuestro paso a este ritmo de zancada:

Usar un Metrónomo

Si salen a correr con música o un teléfono inteligente, prueben instalando alguna aplicación de metrónomo que se pueda establecer en un rango de 180 pulsos por minuto.

Concéntrense entonces en dar un paso por cada clic del metrónomo. Verán como rápidamente incorporaran este ritmo en forma natural, luego de varias sesiones ya podrán olvidarse del metrónomo.

Contar los pasos

Si no cuentan con la tecnología para lograrlo, sólo tiene que contar el número de pasos que dan con el pie derecho en el transcurso de un minuto para lograr estar cerca de los 90 pasos por minuto.

Aceleren o ralenticen el paso en función de este parámetro, y pronto se encontrarán que estarán corriendo a un ritmo natural.

Por supuesto, no necesariamente tiene que ser exactamente 180 pasos por minuto. Una ligera desviación, como 175 o 185 está bien también, lo importante es que se sientan cómodos.

Realicen la prueba de correr en el rango de 180 pasos por minuto y verán como mejoran la forma de correr antes de darse cuenta de ello.

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