¿Que es el Fartlek?

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El entrenamiento tipo Fartlek está ganando cada vez más adeptos en el mundo del running. Espera! ¿No sabes lo que es el Fartlek? Tranquilo, aquí te lo explicamos, seguro ya lo aplicas sin darte cuenta!

Fartlek es un término prestado del idioma sueco. La palabra sueca Fart significa velocidad y lek juego; se combinan para formar la palabra Fartlek o juego de velocidad.

El entrenamiento Fartlek incluye tramos de carrera rápida y lenta alternándose en distancias variables. La duración e intensidad está relativamente desestructurada en comparación con los límites estrictos utilizados en el entrenamiento por intervalos.

Historia del Fartlek

El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el Fartlek en 1937.Gösta Holmér

Los equipos de carrera de fondo de Holmér habían sufrido varias derrotas a través de los años 20 contra el legendario Harrier Paavo Nurmi, y sus compañeros finlandeses.

El plan de Holmér se concentró en mejorar tanto la velocidad como el entrenamiento de resistencia, en forma de cortas ráfagas de esfuerzos durante los entrenamientos, pero más rápidos que los de velocidad de carrera.

En la década de 1940, utilizando un plan de entrenamiento que incorporaba el entrenamiento regular de Fartlek, los suecos Milers Gunder Hagg y Arne Anderson se turnaban para bajar el récord mundial en la milla.

Con el tiempo, Hagg corrió a 4:01.4 en 1945. Este récord mundial se mantuvo durante los próximos nueve años.

¿Por qué funciona el Fartlek?

El Fartlek mejora el estado físico de tres maneras:

  • Mejorando la velocidad.
  • Aumentando la resistencia.
  • Haciendo la carrera más economía a nivel energético.

Fartlek es casi como realizar pasadas o intervalos pero sin las presiones de tener que cumplir con los tiempos y distancias ya especificados, e incluso con menos esfuerzo.

Las carreras espontáneas (o previstas) les darán a tus piernas un sabor de velocidad y te ayudarán a descubrir una forma más rápida y económica de correr.

Fartlek incorpora la recuperación activa después de los tramos de velocidad. (La recuperación activa es cuando continúas corriendo a un paso más lento pero sin parar.)

Esto es crucial para los corredores de distancia que buscan mejorar su resistencia total.

el fartlek

¿Cómo sumar el entrenamiento Fartlek a tus rutinas?

En muchos sentidos, el entrenamiento Fartlek depende de tu entorno. Por ejemplo, puedes decidir correr un tramo de cuatro postes telefónicos, correr de esquina a esquina o correr 90 segundos en un camino abierto.

Lo importante es que tú puedes (y debes) variar la distancia, velocidad y períodos de recuperación.

Un entrenamiento Fartlek básico podría ser así:

  1. 15 minutos de trote liviano.
  2. Correr 10 veces durante 1 minuto a un ritmo de 5K con 1-2 minutos de recuperación.
  3. 15 minutos de trote liviano.

O bien podrían aplicar el siguiente:

  1. Trote lento por 2 kilómetros de calentamiento.
  2. Alternar carreras rápido y lentas entre cada esquina (semáforo, pila de roca, espantapájaros, lo que gusten) haciéndolo al menos unos pocos kilómetros.
  3. Trote lento por 2 kilómetros para enfriar.

Un entrenamiento más avanzado de Fartlek podría tener este aspecto:

  1. 20 minutos de trote liviano
  2. 1 min al ritmo que haces los 5K, luego 1-2 minutos de recuperación
  3. 2 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  4. 3 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  5. 4 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  6. 3 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  7. 2 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  8. 1 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación
  9. 20 minutos de trote liviano

Recuerda Fartlek es juego de velocidad. Puedes realizar estos ejercicios una o dos veces por semana.

Si es comienzo de temporada de carreras, podrías considerar el Fartlek como un método de acondicionamiento para prepararte a desarrollar una velocidad más estructurada en la pista o en las carreras de calle.

¿Un último consejo? Pruébalo en diferentes tipos de superficies y recorridos, asfalto, parque, colinas, en el campo, etc.

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