¿Como mejorar la velocidad de carrera?

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¿Quieren mejorar su tiempo para la próxima carrera? Para esto deben ganar velocidad. Comiencen por desglosar entonces los dos factores principales: el plan de entrenamiento y sus tácticas para el día de la carrera.

Veamos a continuación como mejorar esos factores relacionados al entrenamiento y a como enfrentamos y planificamos la carrera.

El Plan de entrenamiento

En primer lugar, echen un vistazo a su plan de entrenamiento. Traten de añadir o modificar un par de entrenamientos específicos de velocidad, incorporen las subidas por colinas como algo regular y añadan entrenamientos de fuerza. Estos les asegurará de que están físicamente preparados para una carrera corta más rápido de lo que lo hacían.

correr mas rapido

Los Ejercicios de velocidad

Para correr más rápido, debemos practicar el correr más rápido. Comiencen sumando algunos días de entrenamiento de velocidad a sus sesiones. Los Entrenamientos de velocidad pueden ir desde un pique corto, a pasadas rápidas de 20-30 segundos, pasadas de un kilómetro, e incluso 15-20 minutos de carreras de velocidad.

El trabajo de fuerza

Centrarse en el trabajo de fuerza un par de veces a la semana, no sólo los hará más fuerte (lo cual les sirve de ayuda para correr más rápido, sino que tambien puede ayudar a prevenir lesiones mediante el aumento de la capacidad de soportar el impacto de correr sobre sus huesos, ligamentos, tendones y músculos.

Trabajo con Cuestas

Las cuestas o colinas son ejercicios de velocidad encubiertos: Ayudan a fortalecer las piernas y construir la resistencia que les será muy útil para su próxima carrera. Un entrenamiento de cuestas no tiene que ser algo complicado en cuanto a ubicación; puede ser tan simple como incorporar una ruta con algo de pendiente en sus carreras de entrenamiento de todos los días.

Ahora, si está buscando que sea más formal, busquen una cuesta o colina de entre 200-400m de distancia con una inclinación de 4 a 8°; probando correr duro por la colina y recuperándose en la bajada (caminar o trotar lentamente). Repetir varias veces, aumentando gradualmente el número de intervalos en el tiempo.

La ruta más rápida

Pueden correr unos 5K o 10K como jamás lo han hecho, pero aun así terminar con un tiempo más lento. ¿Cómo es eso posible? Correr un extra, incluso tan solo de 50 metros por km podría costar más de 30 segundos extras en su tiempo oficial.

La mejor opción es correr sobre las tangentes (no en zigzag esquivando gente por ejemplo), esto acumulará menos kilometraje y, por lo tanto, menos tiempo de carrera. El objetivo es cortar las esquinas tan estrechamente como sea posible buscando la ruta más corta en cada curva.

Perfeccionar la motivación

Incluso si siguen al pie todo este artículo, pueden sabotear todo el trabajo duro comenzando demasiado rápido el día de carrera. Ustedes han estado entrenado a un cierto ritmo; confíen en ello. En su próxima carrera van a estar en la línea de meta con las piernas bien afilados, y el ritmo se sentirá fácil al inicio. Pero no se sobrepasen, confíen en su entrenamiento, sí!, pero adecúense a su ritmo base y ahorren energía para la última parte de la carrera.

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