El descanso en el running para mejorar el rendimiento

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Ya sea que estén corriendo para bajar de peso o para mejorar su tiempo de carrera, una recuperación adecuada es algo vital. De hecho, la recuperación es clave para mejorar el rendimiento luego de un entrenamiento.

Si se saltan la recuperación, sólo aumentarán la probabilidad de lesiones y el sobreentrenamiento. Por lo tanto, para obtener el máximo provecho de su programa de entrenamiento running, es necesario seguir las estrategias de recuperación adecuadas. De lo contrario pueden sufrir las consecuencias nefastas.

Como resultado de ello, aquí les presentamos 5 directrices de entrenamiento que les ayudarán a lograr un mejor rendimiento, tanto físico como mental gracias a que le brindan a su cuerpo de la recuperación necesaria.

# 1 – ¿Cómo afecta la dieta al running y el descanso?

Una dieta adecuada puede ayudarles a asegurar una recuperación más rápida a través de la ingesta de macronutrientes adecuados, tales como proteínas, carbohidratos y grasas, micronutrientes, como vitaminas y minerales y, por último pero no menos importante, la hidratación. Estos 3 componentes son la clave para acelerar el proceso de recuperación y mejorar el rendimiento.

Como resultado de ello, asegúrense de digerir los alimentos adecuados inmediatamente después de una sesión de carrera. Sus músculos están diseñados para absorber los nutrientes a un ritmo mayor justo después de que el ejercicio ha terminado.

Esto es lo que se conoce como la ventana de recuperación. Cuanto más pronto coman, más rápido los músculos podrán reponer sus tanques de energía para el siguiente entrenamiento. Traten de mantener una saludable mezcla de hidratos de carbono, proteínas magras, grasas y abundante agua.

# 2 – La terapia de hielo

El agua fría puede ayudar a que se recuperen más rápido. El agua fría ayuda a aliviar la inflamación, reducir el dolor, el malestar y mejorar la circulación.

Después de una carrera, si las condiciones climáticas lo permiten deberían disfrutar una ducha de agua fría, o al menos mojarse las piernas con una manguera mientras se estiran suavemente y masajean los músculos.

corredores a descansar

Además, se puede aplicar hielo sobre los músculos doloridos para reducir el dolor y la hinchazón. El hielo se debe colocar en toda la zona dolorida durante 5-10 minutos, al menos 3 veces por día.

# 3 – Estiren

El fuerte estiramiento antes de un entrenamiento puede ser contraproducente, pero el estiramiento pos- entreno es una necesidad. Una rutina de estiramiento adecuada puede ayudar a reducir la fatiga, eliminar el ácido láctico de los músculos, y aumentar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, mejorando así el rendimiento deportivo y el bienestar general.

estirar luego de correr

Asegúrese de encarar lentamente su rutina de estiramiento, de lo contrario, se corre el riesgo de infligir daño a sus músculos. Estiren los isquiotibiales, cuádriceps, músculos de la pantorrilla y la espalda baja después de hacer algunos kilómetros. Mantengan cada estiramiento durante no más de 30 segundos y respiren profundamente para liberar cualquier tensión o malestar.

# 4 – Duerman lo suficiente

La falta de sueño es una forma segura de impedir la recuperación y el rendimiento. Sin suficiente sueño, la recuperación es imposible. Por lo tanto dormir la cantidad adecuada de tempo les ayudará a recuperarse mucho más rápido.

Medir frecuencia cardiaca al despertar

¿Cuántas horas de sueño es posible que necesiten? depende principalmente de su actividad y tipo de cuerpo físico. Por ejemplo, si usted tiene que mantenerse todo el día despierto después de una sesión de entrenamiento duro, entonces van a necesitar más horas de sueño y 6 horas por noche no va a ser suficente.

El objetivo, entonces, es tratar de concebir por lo menos 8 horas de sueño de calidad cada noche. Dormir una siesta durante el día también puede ayudar. Traten de tomarse unos 15-35 minutos para una siesta, simplemente no duerman demasiado. Las siestas cortas son el camino a seguir.

# 5 – Programar una fase de recuperación

Planificar el tiempo de recuperación dentro de su horario de entrenamiento es una forma inteligente de tomar la actividad. El tiempo que pasan corriendo es tan vital como el tiempo que pasa en la recuperación, pero no debemos olvidar que tampoco debemos permitir que el cuerpo se acostumbre.

Por lo tanto, asegúrense de reducir o aumentar su kilometraje al correr o realicen entrenamientos cruzados, cada tres o cuatro semanas. Programar la recuperación es suficiente para ayudar a su cuerpo a adaptarse al entrenamiento que ha hecho en las últimas semanas y prepararse para el entrenamiento por venir. La recuperación es tanto físico como mental!!!

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