La Sobrezancada en el Running ¿Qué es y como mejorarla?

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Muchos corredores tienen problemas relacionados con sobrezancada, la cual ocurre cuando el pie de un corredor aterriza delante del centro de gravedad de su cuerpo. En otras palabras, los pies deberían impactar, directamente debajo de las caderas o apenas frente a estas.

El mantener los pies debajo de uno reduce la cantidad de tiempo en que estos están en contacto con el suelo, lo que aumenta la cadencia general (que es el número de veces que sus pies golpean el suelo en un período determinado).

Además, un ritmo de zancada ligeramente más corto y más rápido permite llegar con menos energía gastada a los atletas que entran en el último tercio de la carrera.

forma correcta de correr

¿Cómo mejorar la sobre zancada y la cadencia?

Una o dos veces por semana y al finalizar un trote fácil diríjanse a la base de una colina y corran 8 repeticiones de 30 seg en forma moderada (a un 85%) en una colina moderadamente empinada (de 10 a 12 grado). Vuelvan a la base de la colina mientras se van recuperando antes de realizar otros 30 segundos de cuestas.

Biomecánicamente, las colinas, por su naturaleza, obligan al cuerpo a colocar los pies de forma natural en un bajo centro de gravedad. Esta es la curación que nos brinda la madre naturaleza para el problema de la sobrezancada.

Durante una carrera traten de contar cuantas veces impacta el pie sobre el piso en un período de un minuto. La mayoría de los estudios basados en programas de eficiencia para corredores dan consideran como eficiente un recuento de cadencia de 180 pisadas por minuto o más (90 por pierna). ¿Estás un poco más abajo? Trata de acotar el paso sólo un poco. Si hacen esto tres o cuatro veces en cada corrida por sólo uno o dos minutos, encontrarás que las 180 pisadas por minuto se empiezan a sentirse más natural.

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