¿Cómo calcular el entrenamiento según la frecuencia Cardiaca? La formula de Karvonen

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En nuestro anterior artículo sobre la forma de calcular la frecuencia cardíaca, detallamos el proceso de encontrar al máximo frecuencia cardíaca en reposo. Ahora, ya tienen esos números bien claros, pero ¿cómo se aplican a su entrenamiento?

Básicamente, el entrenamiento debe corresponder a una frecuencia cardíaca diferente dependiendo de lo que estamos tratando de lograr como objetivo. Por ejemplo, pueden buscar hacer un fondo, usar strides, ganar velocidad, resistencia, etc.

Cada uno de estos tipos de entrenamientos requiere para ser correctamente funcional un determinado nivel de esfuerzo o, más específicamente, una frecuencia cardíaca específica. Una vez que haya decidido sobre qué técnica basar su entrenamiento, todo lo que queda es asegurarse de que encontraran y correrán en el ritmo cardíaco correcto para asegurar el máximo beneficio.

Una forma de hacerlo es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que les ayudará a determinar la zona de frecuencia cardíaca objetivo. La fórmula implica el uso de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) menos su edad para llegar con un rango de frecuencia cardíaca objetivo (que es un porcentaje de la FCR). Mantenerse dentro de este rango les ayudará a trabajar más eficazmente durante sus ejercicios.

La Formula de Karvonen

A continuación les mostraremos un ejemplo de la fórmula de Karvonen, esta fórmula también incluye un cálculo actualizado de la frecuencia cardíaca máxima.

% de FCO = ((FCM – FCR) x % intensidad) + FCR
FCO:  Frecuencia Cardiaca Objetivo
FCM:  Frecuencia Cardiaca Maxima
FCR:  Frecuencia Cardiaca en Reposo

Por ejemplo para una persona de 23 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 65 cuyo objetivo es entrenar para una maratón y mejorar su sistema cardiovascular, la ecuación seria la siguiente:

1) Calculamos la FCM

FCM = 217 – (0,85 x Edad)
FCM = 217 – (0.85 x 23)
FCM = 197

2) Calculamos la frecuencia cardiaca según nuestro objetivo( supongamos un 70% = 0.7).

% de FCO = ((FCM – FCR) x intensidad) + FCR
% de FCO = ((197 – 65) x 0.75) + 65
% de FCO = 164

tabla de entrenamiento de frecuencia cardiaca

Las Zonas de entrenamiento según intensidad son las Suigientes:

Zona de Entrenamiento de recuperación: 60–70 % de la FCM

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica. De muy fácil recuperación debe ser realizada hasta en un máximo de 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Otra de las ventajas de entrenar en esta zona es que se puede quemar grasa y es posible que pierdan peso.

Zona de entrenamiento aeróbico: 70–80 % de la FCM

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar su sistema cardiovascular. Mejora la capacidad del cuerpo de transportar oxígeno y llevar el dióxido de carbono lejos de los músculos de trabajo. A medida que aumentan su entrenamiento en esta zona será posible correr a velocidades de hasta 75%, con lo que conseguirán algunos de los beneficios de la quema de grasa y la mejora de la capacidad aeróbica.

Zona de umbral de lactato: 80–90 % de la FCM

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar su sistema de ácido láctico. Durante estas tasas de frecuencia cardiaca, la grasa deja de ser utilizada como la principal fuente de energía y es el glucógeno almacenado en el músculo el que se reduce rápidamente.

Uno de los subproductos de la combustión de este glucógeno es el ácido láctico. Y como hay un punto en el que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la suficiente rapidez. De aquí nace el umbral anaeróbico (UA). A través del entrenamiento correcto, es posible retrasar el UA para que sean capaces de aumentar la capacidad de tratar con el ácido láctico durante un período de tiempo más largo.

Zona de Entrenamiento anaeróbico: 90–100 % de la FCM

El entrenamiento en esta zona sólo será posible por períodos muy cortos de tiempo. Sirve para entrenar con eficacia las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad. Esta zona está reservada para correr a intervalos y sólo quienes están muy en forma son capaces de entrenar con eficacia dentro de esta zona.

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