El estiramiento en el Running

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Aunque todos dirían que una buena dieta y un buen programa de entrenamiento para correr son de gran valor en la prevención de lesiones, hay una sorprendente cantidad de controversia sobre el papel del estiramiento.

Algunas personas confían en él, mientras que otros la rechazan.

Entre los que estiran, algunos enfatizan en estirar antes de hacer ejercicio, mientras que otros lo hacen solamente después del ejercicio. Veamos lo que dicen la investigación sobre el papel del estiramiento en la prevención de lesiones.

¿Estirar o No Estirar?

Diferentes estudios realizados sobre la importancia de los estiramientos, han llegado a la conclusión de que el estiramiento antes de la actividad física no tiene efecto sobre la frecuencia de lesiones en los atletas. El estiramiento, en particular de estiramiento antes de la actividad, juega poco o ningún papel en la prevención de lesiones.

mujer estirando

Sin embargo, estos estudios no incluían los efectos del estiramiento después del ejercicio.

Por suerte, en 2005, un grupo de médicos australianos estableció un estudio para medir los efectos del estiramiento después de hacer ejercicio y aquí se encontraron con que si reduce las lesiones de isquiotibiales. Al final del estudio, el programa de estiramiento disminuye las tasas de lesiones de los músculos isquiotibiales en un promedio de 10 atletas con lesiones por temporada a 3 atletas por temporada.

Además, el número de días perdidos de competencia se redujo de 35 días en el grupo sin estiramiento a 10 días en el grupo de estiramiento.

hombre estirandoEste estudio no sólo muestra que el estiramiento después del ejercicio es beneficioso, estos resultados son consistentes con otros estudios que demuestran que la tensión muscular es un factor de la lesión y que el aumento de la flexibilidad mediante el estiramiento reduce las tasas de lesiones.

Así que ahora que hemos demostrado que el estiramiento después del ejercicio sí ayuda a prevenir lesiones, queda la pregunta de qué tipo de estiramiento es el más adecuado para lograr este resultado?

Las investigaciones han demostrado que el estiramiento de leve a moderado durante 15-30 segundos repitiéndolo dos a tres veces es el método más eficaz para aumentar la longitud del músculo y reducir las lesiones. No hubo beneficios adicionales para quienes estrian hasta el punto de dolor, más de 35 segundos o más de 4 veces.

¿Qué significan todos estos resultados entonces?

1. Evitar el estiramiento estático antes del ejercicio.
2. El estiramiento después de un ligero precalentamiento. Un precalentamiento adecuado consiste en trotar lentamente (o incluso caminar) durante cinco minutos antes de la carrera, seguido de algunos ejercicios de estiramiento dinámico. Este enfoque aumenta la circulación y calienta los músculos poco a poco.
3. Nunca estiren hasta el punto de incomodidad.

Después de correr, realizar unos cuantos ejercicios de estiramiento de entre 15 y 30 segundos sobre cada uno de los principales grupos musculares.

Nunca realicen el movimiento hasta el punto de incomodidad. Es mejor mantener un estiramiento durante 15 segundos y repetirlo durante todo el día que pasar largos períodos de tiempo sin estira los músculos específicos.

Manténgase en sintonía con una guía de estiramiento y una rutina diseñada específicamente para los grupos musculares implicados en el entrenamiento.

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