¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento por intervalos?

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El diseño de una rutina de entrenamiento por intervalo adecuada puede ser complejo o simple. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo generar lactato en sangre y realizar pruebas de metabolismo durante el ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos.

En el otro extremo del espectro, se puede utilizar el “juego de velocidad” casual para el entrenamiento de intervalos (fartlek). Con esta rutina, sólo tiene que prestar atención a cómo se sienten y ajustar su intensidad y duración en consecuencia.

Si quieres algo un poco más estructurado, se puede utilizar una rutina básica de entrenamiento de intervalo. Tengan en cuenta que el entrenamiento por intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento a intervalos. Usted también debe tener una sólida base de la capacidad aeróbica general antes de realizar el entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo.

intervalos plan

Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, tiempo y frecuencia del entrenamiento. Pero pocos atletas se benefician de la realización de los intervalos más de dos veces por semana.

Consejos de seguridad para el entrenamiento por intervalos

Antes de seguir debemos tener en cuenta los siguientes puntos para hacer más seguro el programa de entrenamiento por intervalos que deseen diseñar.

  • Precalentar el cuerpo antes de comenzar los intervalos
  • Evaluar la condición actual y establecer objetivos de entrenamiento que esten dentro de su capacidad
  • Comiencen lentamente. (Por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos) En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados
  • Mantener un ritmo constante, pero desafiante en todo el intervalo
  • Realizar el número de repeticiones en el tiempo acordado
  • Llevar el ritmo cardiaco hasta 100-110 latidos por minuto durante el intervalo de descanso
  • Para mejorar, aumentar la intensidad o duración, pero no ambos al mismo tiempo
  • Entrenen en una superficie lisa y plana.

Para hacerse una idea a partir de donde deben trabajar, existen algunas variables que tienen que conocer y tener en cuenta. Pueden variar sus intervalos de trabajo y recuperación en función de sus objetivos teniendo en cuenta las siguientes 4 variables para diseñar el programa de entrenamiento por intervalos.

  1. Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
  2. Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
  3. Duración del descanso o recuperación de cada intervalo
  4. Número de repeticiones de intervalos para el entrenamiento

Con esto ya tienen algunas herramientas para diseñar su propio plan de entrenamiento por intervalos, por cualquier duda acerca del propio entrenamiento visiten el articulo original sobre el tema, en el siguiente enlace: El entrenamiento por Intervalos

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