¿Cuanto hay que Precalentar antes de una Carrera o Entrenamiento?

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Un buen precalentamiento puede cebar nuestro cuerpo para encarar sin problemas cualquier entrenamiento o carrera, pero… ¿cuánto tiempo y qué tipo de calentamiento necesita nuestro cuerpo antes de ese entrenamiento o carrera?

Las investigaciones apoyan que previamente a una carrera debemos realizar ejercicios de precalentamientos que deben adaptarse al tipo de entrenamiento o carrera para preparar mejor los sistemas cardiovascular y muscular con el fin de encarar el esfuerzo.

Aun así, es difícil equilibrar lo que es suficiente para preparar el cuerpo sin causar fatiga durante el proceso.

Sobre la entrada en calor

Un precalentamiento efectivo debe elevar la temperatura corporal central. Esto es muy importante si están realizando en un entrenamiento en invierno.

El precalentamiento también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y prepara el corazón para un aumento de la actividad. Traten de mantenerlo hasta que se activen los músculos y estén preparados para trabajar.

Tenga en cuenta que la mayoría de los expertos coinciden en que los corredores no deben esperar más de 10 minutos entre su precalentamiento y la hora de inicio de la carrera, o corren el riesgo de perder algunos de los beneficios de este.

¿Cuál es el mejor precalentamiento?

Hay algo de debate sobre qué actividades son las mejores para el precalentamiento y el tiempo que debemos realizarlas.

La entrada en calor

“Para pistas fáciles y largas, no hay necesidad de entrar en calor“, dice Jason Karp, autor de “Correr un maratón para Dummies.'” “Los primeros minutos sirven de calentamiento“.

Cuando los corredores hacen otros tipos de entrenamientos (intervalos, pistas de tempo, etc.), la entrada en calor comienza lento y termina en el mismo ritmo que el entrenamiento, por lo que hay una transición suave desde el calentamiento hasta el ritmo de entrenamiento real.

Cuanto más corta la carrera, más vigorosa es la entrada en calor. Para una maratón, no hay mucha necesidad para la mayoría de los corredores de entrar en calor, aparte de hacer algunos ejercicios de movilidad. Para una maratón, los corredores necesitan conservar la mayor cantidad de glucógeno posible, de manera que sólo necesitan precalentarse lo suficiente como para sentirse despierto y listos para correr“, dice.

Opciones de entrada en calor

Sigan estos consejos como guía y podrán encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo. También, asegúrese de agregar más tiempo si es necesario, especialmente si ustedes están haciendo ejercicio en clima frío.

Para pistas fáciles

Caminar o correr con suavidad, poco a poco y durante 5 a 10 minutos.

Para Carreras largas

Trotar a un ritmo suave un máximo de 10 minutos.

Para Entrenamientos de velocidad

Trotar durante un máximo de 20 minutos y seguir con un estiramiento dinámico, elevando las rodillas o con patadas al aire.

Para el Día de la carrera

Para el día de la carrera depende la cantidad de kilómetros que tengamos que realizar!

  • 5K: Trotar 15 a 20 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas. (Las pasadas son aceleraciones graduales en donde se debe aumentar la velocidad hasta un 95 por ciento de su velocidad máxima. Cada pasada debe durar de 20 a 30 segundos.)
  • 10K: trotar 10 a 15 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas.
  • Media maratón: trotar durante 10 minutos y seguir con 4 a 6 pasadas.
  • Maratón: trotar 5 a 10 minutos y seguir con hasta 4 pasadas.
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