¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para corredores?

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Cuando se tiene una comprensión básica de su cuerpo y cómo funciona, se tiene la posibilidad de ajustar, planificar y predecir el resultado del rendimiento con mayor precisión.

Con el entrenamiento de fuerza, es necesario entender un principio muy importante conocido como “la etapa dos del síndrome general de adaptación”, un concepto creado por el endocrinólogo Hans Selye hace 70 años. Quienes entrenan su fuerza corporal continúan desarrollando sus programas en torno a este principio.

¿En pocas palabras? si aplican una determinada tensión al entrenamiento, y continúa haciéndolo, semana tras semana, el cuerpo se adaptará a estos factores de estrés.

Si continúan el entrenamiento de fuerza con ejercicios progresivos, su cuerpo va a aumentar su capacidad de reclutar más fibras musculares, y llevará más oxígeno y sangre a las áreas necesarias del cuerpo.

¿Por qué los corredores necesitan realizar un entrenamiento de fuerza?

Muchos corredores están muy contentos con sólo realizar sus carreras semanales. Mientras se corre se promueve la salud cardiovascular, la pérdida de peso, y es un escape a la rutina diaria, pero así y todo no es un programa completo.

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Si tuviéramos que mirar los datos medibles, tales como fuerza, velocidad, potencia, resistencia, equilibrio y coordinación; corriendo sólo mejora la resistencia. Y correr no termina siendo suficiente.

El entrenamiento de fuerza puede mejorar la condición física en todas las categorías mencionadas anteriormente.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de volverse más fuerte, se puede desarrollar mejor la mecánica del cuerpo, que a su vez ayudará a ser un corredor más eficiente.

El entrenamiento de fuerza también aumentará la densidad ósea y el tono muscular, incrementará el metabolismo y mejorar su postura.

Construir un Plan de entrenamiento de fuerza

Encontrar la manera de balancear las carreras con el volverse más fuerte, en general termina siendo la parte más difícil.

La mayoría de nosotros no somos atletas profesionales que tienen todo el día disponibles. Debemos cumplir con la familia, el empleo y una vida social y esto debe ser considerado. Antes de comenzar un programa de musculación, respondan a estas preguntas:

  • ¿Para qué distancia de carrera estás entrenando?
  • ¿Cuál es tu experiencia en el entrenamiento de fuerza?
  • ¿Cuántos años tienes?

No hay una fórmula perfecta para equilibrar el running con el entrenamiento de fuerza, pero traten de dedicar dos días a la semana para el entrenamiento de fuerza.

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Habrá un poco de ensayo y error en un principio, por lo que deben intentar mantener un registro detallado del entrenamiento para ver cómo reacciona el cuerpo y se adapta.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, debes comenzar lento y mantener la selección de ejercicios en tres o cuatro ejercicios para el cuerpo completo. Domina estos movimientos antes de ampliar tu repertorio de ejercicios.

Al avanzar a un nivel intermedio, amplíen la selección de ejercicios y utilicen pesos más pesados.

Su cuerpo va a recuperarse más rápidamente de lo que lo hizo cuando se iniciaron en esto de la musculación.

No se olviden de establecer metas específicas para ayudar a mejorar su rendimiento deportivo, y ajustar o re-programar según sea necesario a lo largo del camino.

7 consejos para el entrenamiento de fuerza

  • Haga ejercicios de cuerpo completo: sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas.
  • Un esquema básico de repeticiones y series puede ser 4 series de 8 repeticiones.
  • Tómense un día de descanso o salgan a hacer un trote suave de recuperación después de un día de entrenamiento pesado.
  • El primer entrenamiento de fuerza de la semana debe ser dedicado a realizar los ejercicios más más pesados.
  • Intenten organizarse mediante la planificación de sus entrenamientos con antelación.
  • Recuerden que tendrá que añadir más tensión (en peso o repeticiones) en forma continua para recibir todos los beneficios.

Correr, el entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada los llevará al más alto nivel de condición física y salud.

Piensen en todos los datos medibles importantes que se suelen ir perdiendo a medida que se envejece: la densidad ósea, el mantenimiento de la masa muscular, los ligamentos, los tendones y la movilidad. El entrenamiento de fuerza se dirige a todos ellos.

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