¿Cómo hay que Respirar mientras Corremos o Entrenamos?

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Si alguna vez te has preguntado cómo respirar al correr, o has pedido ayuda sobre la respiración a alguno de tus compañeros de entrenamiento, déjame decirte algo! Sorprendentemente, no estás solo!

Es importante para todos los principiantes entender cómo deben acercarse a la deporte desde los conceptos básicos. Por eso hoy vamos a ver la importancia de realizar y mantener una respiración adecuada durante una carrera o entrenamiento.

Aunque no lo crean algunas personas dicen que hay que respirar por la boca y soltar el aire por la nariz con ritmos de respiración lenta, y todo tipo de tonterías por el estilo.

No sé para ustedes, pero en mi caso hay pocas cosas tan frustrantes como propagar información errónea, especialmente cuando se refiere a temas de entrenamiento.

Por eso desde Running y Atletismo intentaremos ayudar a aclarar las cosas.

¿Respirar por la nariz o la boca?

Siempre deben inhalar y exhalar, principalmente, a través de la boca. Si tu nariz quiere unirse a la fiesta y ayudar a conseguir algo de aire durante la carrera, genial.

Sin embargo, cuando se está corriendo, proveer a los músculos del oxígeno que necesitan es algo de suma importancia, y respirar por la boca es la forma más efectiva de inhalar y exhalar oxígeno.como respirar mientras se esta corriendo

El ritmo respiratorio

El ritmo de respiración exacto dependerá de lo difícil o fácil que les esté resultando la carrera en cuanto a intensidad.

Por ejemplo, un ritmo 2:2 significa que darán dos pasos (uno con el pie derecho y uno con el izquierdo) mientras inspiran, y dos pasos (de nuevo, uno con el pie derecho y uno con el izquierdo), mientras que exhalan.

Para carreras faciles

Por lo general, encontrarán que un Ritmo 3:3 (tres pasos: uno con el izquierda, uno con el derecho y uno con el izquierdo mientras inspiran y tres más: uno con el derecho, otro con el izquierdo, y uno más con el derecho, mientras se exhala) funciona mejor para los calentamientos y carreras de ritmo fácil.

Esto permite que un montón de oxígeno sea inhalado a través de los pulmones, procesado y luego exhalado con relativa facilidad.

No trate de forzarse a sí mismos a respirar a un ritmo 3:3 de respiración en un día fácil si no se sienten cómodos.

mujer respirando en la carrera

Recuerde que el propósito de un día de entrenamiento liviano es eso, medir el esfuerzo y correr en forma cómoda para ayudar al cuerpo a recuperarse.

Ahora si un ritmo 2:2 les resulta más cómodo, pues vayan con este.

Respirar más lento que un ritmo 3:3 no es recomendable porque no estás dándole al cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el dióxido de carbono.

El corredor medio puede mantener unos 180 pasos por minuto (algunos un poco menos, otros un poco más). A un ritmo 3:3 realizaran alrededor de 30 respiraciones por minuto, frecuencia suficiente para eliminar el dióxido de carbono sin dejar de obtener el oxígeno que necesita.

Carreras a un ritmo moderado

Haciendo la carrera o entrenamiento un poco más duro, debería ser realizado con un ritmo de respiración de 2:2.

A un ritmo de respiración 2:2 realizarán unas 45 respiraciones por minuto, lo cual es perfecto para correr una carrera a ritmo medio.

Para carreras y entrenamientos duros

Al final de una carrera o luego de una sesión de intervalos el ritmo de respiración 2:2 no será suficiente. En este caso, se puede cambiar a una relación 1:2 (un paso respirando, y dos pasos para expulsar el aire) o 2:1 (dos pasos respirando y un paso para expulsar el aire).

Esto aumentará el consumo de oxígeno a 60 respiraciones por minuto.

¿Y respirar más rápido?

Definitivamente no es aconsejable. Eviten un patrón de relación 1:1. A este ritmo, solo van a lograr respiraciones superficiales y no serán capaces de inhalar suficiente oxígeno para mantener la adecuada ventilación en los pulmones.

Conclusión

Como se puede ver, hay muchas maneras en las que uno puede respirar y utilizar diferentes ritmos para supervisar su esfuerzo en los entrenamientos y las carreras.

Eso sí, traten de no estar demasiado centrados en el ritmo de respiración exacto con cada paso que das. Apliquen aquel con el cual se sientan más cómodos; verán como, con el tiempo, terminaran cayendo en el ritmo adecuado casi por defecto.

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2 comentarios

  1. Yo a la gente que me pregunta al respecto les digo que te olviden de tema y corran. Mueve las patas y mete p’dentro el aire que necesites. El cuerpo sabe hacerlo solo sin pensar en ello (afortunadamente). Si te falta aire, es que vas por encima de tu capacidad. Hazlo de vez en cuando, porque si el cuerpo no se esfuerza, no hay progreso. No lo hagas constantemente, porque acabarás reventando.

    Sé que es un tema que preocupa a quienes empiezan a hacer ejercicio, así que seguro que el artículo acaba teniendo tráfico 😉

    • Hola Manuel. gracias por tu aporte! Es cierto lo de del concepto de progresión. Con respecto a la respiración, si bien es cierto lo respirar a demanda hay personas que no le encuentran el punto a pesar y siempre suele venir bien un poco de ayuda extra.

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