¿QUÉ COMER DESPUES DE UNA CARRERA O MARATON?

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Como se deben imaginar, durante los períodos de entrenamiento o de carreras, la nutrición juega un papel muy importante en la forma en que el cuerpo realiza y se adapta al estímulo de correr.

Un aspecto importante para los aficionados y atletas es la nutrición previa a la carrera y en caso de competir en un evento de larga distancia como un maratón, la nutrición durante la carrera. Ambas zonas son muy importantes y pueden potenciar o arruinar su día.

Sin embargo, un área que recibe menos atención por parte de los corredores es el hecho de comer después de la carrera para ayudar al proceso de recuperación y en última instancia, para que todo vuelva a la línea de base y más rápido estén listos para la siguiente sesión.

LA NUTRICIÓN DESPUÉS DE CRUZAR LA LÍNEA DE META

La recuperación se inicia tan pronto como se cruza la línea de meta, por lo que deben tener como objetivo poner en marcha el proceso de recuperación durante los primeros 60 minutos luego de terminar una sesión de entrenamiento o una carrera.

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No sólo van a proporcionarle a su cuerpo de todos los ingredientes clave para desempeñar un papel importante para mejorar la adaptación fisiológica asociada con el estímulo de entrenamiento, sino también que reducirá el riesgo de lesiones, enfermedades y fatiga.

Veamos 3 puntos claves a la hora de evaluar qué comer después de una carrera!

REHIDRATACIÓN

  • Para rehidratar después del ejercicio hay que consumir poco líquido pero muy a menudo.
  • Tomar una bebida con carbohidratos y electrolitos les proporcionará al cuerpo los elementos clave que se han agotado. Una bebida con buen sabor y que contenga electrolitos mejora la palatabilidad y aumenta el deseo de beber, lo que les ayudará a tomar una cantidad adecuada de líquido para volver a un estado de hidratación plena.

REPOSICIÓN

  • El consumo de hidratos de carbono (1,0 g/kg de peso corporal) iniciará la recuperación de las reservas de carbohidratos en el cuerpo.

REPARARACIÓN

  • Las proteínas colaborarán en el crecimiento y desarrollo de fuerza muscular.
  • Un plato con 20-30 gr de proteína de alta calidad, como ser carne, pescado o productos lácteos les permitirá estimular el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular y la fuerza.

LICUADOS Y BATIDOS DE PROTEÍNAS

Como dijimos antes, para poner en marcha el proceso de recuperación después de cruzar la línea de meta, el objetivo es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas.

Pero en general es poco probable que deseen una comida completa en este punto, así que cosas como licuados y batidos de proteínas proporcionan una fuente brillante de las tres áreas clave ya descriptas

Además de ser de relativa fácil digestión, son una muy buena opción nutricional cuando se toma algo casi inmediatamente luego de terminar una carrera.

Licuado para corredores

Después de haber comido algo pequeño justo después de la carrera es muy importante seguir más tarde con una comida más grande con un montón de proteínas y carbohidratos para seguir brindándole a nuestro cuerpo todo lo que necesita a medida que continúa con el proceso de reconstrucción, reparación y adaptación.

El objetivo es consumir una buena comida que contenga carne o pescado y una generosa ración de hidratos de carbono, tales como patatas, pasta, arroz o pan.

NUTRICIÓN DEPORTIVA DURANTE LAS SIGUIENTES 24 HORAS Y MÁS

Una vez que esa primer comida principal ya fue realizada, es importante seguir centrándose en los tipos de alimentos que irán comiendo durante las siguientes 24 horas y más allá.

¿Para qué? Para asegurarse que el proceso de recuperación se ha optimizado y su cuerpo se vuelve más fuerte.

Seguir incorporando carbohidratos y proteínas en cada comida durante este tiempo, y al mismo tiempo pensar en comer una amplia gama de frutas y verduras que contengan vitaminas y minerales es de vital importancia.

Hay otras estrategias de nutrición para mejorar la recuperación después de una carrera, y teniendo en cuenta que es importante celebrar los logros, se puede gozar de algo dulce.

Pero lo que hemos enunciado hasta aquí son las 3 bases de la recuperación pos carrera y el hecho de consumir hidratos de carbono, proteínas y líquidos les brindará el camino correcto para lograr que su cuerpo esté listo y sea más fuerte para el próximo evento!

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