Tips básicos de Alimentación para preparar una Carrera Corta

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Ya se anotaron a su primera carrera corta, supongamos unos 5K, compraron zapatillas nuevas y respetaron al pie de la letra su programa de entrenamiento. ¿Y ahora? ¿Qué más debemos hacer?

Muy bien, ya sean corredores experimentados o un novatos, la nutrición es el otro componente clave que deben tener en cuenta al plantearse correr una carrera de 5 km en forma exitosa.

Su plan de alimentación diaria debe incluir todos los macronutrientes, estos incluyen hidratos de carbono, proteínas y grasas. Un desafío común de nutrición para los corredores principiantes es conseguir el equilibrio correcto de carbohidratos, que son el combustible más inmediato y eficaz para los músculos. Si no hay suficientes carbohidratos para los músculos el rendimiento se verá afectado, pero demasiados carbohidratos pueden tener un efecto negativo.

comida para corredores

Tener una dieta diaria equilibrada, rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas ayudará a mantener sus niveles de glucógeno bajo control, incluso les va a garantizar una digestión óptima para cada sesión de entrenamiento y en el día de la carrera.

Asegúrense de incluir algo de almidón en cada comida, no escatimen en las frutas, coman sus verduras y beban leche baja en grasa o yogur bajo en grasa. Una carga de Carbohidratos no es necesaria cuando se entrena para una carrera de 5 km. Esta se suele dejar para carreras o entrenamientos que exceden los 90 minutos.

Un consumo de proteína adecuado antes del ejercicio y durante toda la temporada de entrenamiento, les va a ayudar a construir y reparar el tejido muscular y es más, puede ayudarles a reducir el dolor muscular post ejercicio.

dieta para corredores novatos

También es importante consumir grasas pero en los niveles recomendados y solo aquellas consideradas saludables para la dieta. La grasa desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo, incluyendo la protección de los órganos internos. Son esenciales para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y mantienen la piel y el pelo sano, y por si fuera poco son necesarias para ayudar al cuerpo a crear importantes hormonas.

El consumo total de grasa por día debe ser de aproximadamente 20 a 35 por ciento de su consumo total de energía. Estas grasas pueden venir del aceite de oliva, aguacate, salmón, nueces y otras semillas.

No deben pasar hambre! Ingieran una comida bien balanceada entre tres a cuatro horas antes de la carrera. Incluso lo que planeen comer en la mañana de la carrera deben haberlo comido antes en sus entrenamiento. Esto evitará algún cuadro inesperado de intolerancia y/o síntomas gastrointestinales.

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