¿Cómo correr mas rápido sin aumentar el entrenamiento? Nutrición para Corredores

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La diferencia entre el corredor que eres y el corredor que quieres ser podría radicar en esos kilos de más que se aferran obstinadamente a tu cintura. Bajar de peso los hará convertirse en corredores más eficiente, y, en definitiva, un corredor más rápido.

¿Cuánto más rápido? depende de varios factores, pero sin duda alguna ahorraran varios segundos más por kilómetro.

Para eliminar todos estos segundos “atados” a su grasa corporal, se puede aumentar el volumen de entrenamiento, o podrían tomar los siguientes 5 consejos relacionados con su dieta y forma de ver la comida (sin duda, el camino más fácil).

1. Coman para correr. No corran para para comer.

¿Cuántas veces se han permitido algún alimento que normalmente no comen simplemente porque ese mismo día entrenaron duro?

Tal vez usted es incluso el tipo de corredor que tiene sus “permitidos” planeados antes de que ponerse las zapatillas para correr. La buena noticia es que están lejos de estar solos. Por desgracia, esa es la única buena noticia.

correr para comer

Cuando se entrena, uno tiende a darse permisos para consumir muchas más calorías de lo que realmente necesita (y que han quemado durante el entrenamiento), a menudo suele ser comida chatarra o alimentos que rechazarían en un día que no entrenan.

Mientras más delicioso sea este tipo de alimento más actúa como un campo de minas de grasas saturadas, carbohidratos procesados, y calorías de azúcar añadida.

Al cambiar el punto de vista de cómo uno ve la comida; es decir, verla como combustible y adoptando el comer para correr, inevitablemente se encontrarán mirando más de cerca el valor nutricional de los alimentos.

Este aumento en la calidad nutricional y la probable disminución del total de calorías ingeridas puede dar como resultado esa ansiada pérdida de peso, aumento de energía, y mejora de entrenamiento, lo cual harán que se transformen en un corredor más rápido.

comer para correr

Obviamente no estamos pidiendo que dejen todos los placeres de la comida. Muy pocos de nosotros tenemos ese tipo de fuerza de voluntad.

Sin embargo, cuando nos damos el gusto por algo dulce, veámoslo como sólo eso: un regalo especial debe ser un factor más en la alimentación diaria, pero no lo tomen como que es algo que simplemente se merecen porque hoy salieron a correr al principio del día.

2. ¿Como calcular las calorías?

Hay millones de corredores por ahí que están tratando de perder peso. Si eso significa bajar algunos talles de pantalón o simplemente perder esos obstinado kilos de más para comenzar el verano, el objetivo es el mismo: deben quemar más calorías por día que las que se consumen en ese día.

Pero ¿por qué esto no siempre funciona?

Si usan un reloj para correr, corren en una cinta, o usa una calculadora en línea, es fácil encontrar el número aproximado de calorías que queman en su entrenamiento.

Este número son las calorías en bruto, o el número total de calorías que quemaste durante el entrenamiento. Lo que no se tiene en cuenta es el hecho de que ustedes habrían quemado algunas calorías de todos modos, aunque estuvieran simplemente sentados en una silla durante ese tiempo.

La cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas se conoce como la tasa metabólica basal (TMB) y se puede calcular con sólo unas pocas piezas de información: edad, altura, peso, sexo. Si se resta este valor de TMB a la cantidad de tiempo que pasó corriendo, se obtienen las calorías netas que han quemado.

eleccion de calorias

Confundidos? Digamos que entrenan moderadamente dura una hora. Su reloj muestra que han quemado 600 calorías. Mediante el uso de una calculadora en línea determinan que su BMR es de 1800 calorías/día.

Eso se traduce en 75 calorías/hora. Si se resta 75 a los 600, se obtiene 525 calorías netas y una representación más precisa de las calorías “extras” que quemaron corriendo.

3. Optimicen sus ingesta de Carbohidratos

Ustedes saben que necesitan carbohidratos para alimentar sus músculos. Pero, ¿cómo saber que carbohidratos usar para alimentanos? La respuesta es simple: Vayan por los complejos.

Los carbohidratos se presentan en dos formas importantes: simples y complejos.

  • Los carbohidratos simples se convierten en energía rápidamente. Incluyen el azúcar refinado, las pastas y panes; azúcares añadidos; y azúcares naturales, como la miel o lactosa.
  • Los carbohidratos complejos se convierten en energía mucho más lentamente y provienen de fuentes ligeramente procesadas o alimentos integrales, como granos enteros, frutas, verduras y frijoles.

Si su dieta actual se basa principalmente en carbohidratos simples, especialmente si los carbohidratos provienen de alimentos procesados altamente calóricos y con grasas saturadas y azúcar, es probable que inhiban su pérdida de peso y el potencial de entrenamiento.

Al modificar estos carbohidratos simples con las alternativas complejas de alimentos integrales, se consumen menos calorías totales, disfrutan de más energía durante todo el día, y reducen su ingesta diaria de grasas saturadas.

hombre correindo rapido

4. Comer los carbohidratos correctos en el momento adecuado

Ahora, yo no queremos que tomen la idea de que todos los carbohidratos simples son malos o no deben ser parte de la dieta.

Hay veces en que son su mejor opción. Antes, durante o inmediatamente después de una larga o intensa carrera, los carbohidratos simples, son ideales para el almacenamiento y reposición de glucógeno, la fuente de combustible favorita de nuestros músculos.

Basta con echar un vistazo a los geles, bebidas deportivas y barras de energía. Estas están llenos de carbohidratos simples que se pueden degradar y rápidamente ser entregados a los músculos para que sigan trabajando.

5. Hacer comidas en casa

Llevar un control de la ingesta diaria de calorías es crítico cuando se está tratando de perder peso. Y nada puede consumir esas calorías diarias más rápido que un estómago hambriento en un restaurante de comida rápida.

Sin duda, es posible encontrar opciones de comidas bajas en calorías en el camino, pero no siempre es fácil o conveniente.

Es mucho más fácil controlar sus calorías si se adhieren a su plan de pérdida de peso y si hacen sus propias comidas en casa. Así se logra tener el control total sobre el tamaño de la porción, la calidad nutricional y las calorías totales. Todo esto para seguir bajando esos kilos de más y volverse un corredor más rápido.

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